人体的七大营养素
从医学角度上来讲，
人如果要保持身体健康，
就要全面且平衡地摄入“七大营养素”，
包括：蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
一、蛋白质：包括动物蛋白和植物蛋白。
1）肉蛋奶里的蛋白质，
优于植物类蛋白质。
（豆浆不能替代牛奶）
从动物性食物中获取的蛋白，吸收利用率高；
植物蛋白的利用度比较低，
不能被利用的部分需要被肝转化、经肾排出体外，
吃太多会增加肝肾压力。
2）豆制品不要单吃。
植物类蛋白质（豆制品），
缺乏某种人体必需的氨基酸，
最好采取食物互补的方式，
搭配摄取动物蛋白。
二、碳水化合物：
1）碳水化合物不能不吃，需适量摄取。
碳水是为人体提供能量的功臣，
为了减肥完全不吃是不健康的，
容易低血糖，
整个人消瘦没精神，没力气；
而摄取过多，
并不会生成更多能量，
会以脂肪的形式储存起来，尤其是肚子上。
所以碳水，要吃，适量摄取。
（体力劳动者应该多吃！）
2）多吃天然碳水，少吃蔗糖和精米精面。
摄入天然碳水，
不是让你每顿都一定要配一碗白米饭。
土豆、莲藕等等也是天然碳水，
菜里有的话，就吃到碳水了。
平时要少吃精米精面。
三、脂类：
脂类，分为脂肪和类脂（类脂包括磷脂、胆固醇、糖脂），
通俗地说，
缺乏脂类，会加速衰老、代谢降低，
甚至可能缺钙、性功能障碍、三叉神经痛等等..
为脂类摄入平衡，
动物脂肪（肉蛋奶），和植物脂肪（植物油和坚果）都要摄入哦！
一般来说，
每天吃一个鸡蛋、
200ml牛奶、
100～150克瘦肉，
每周吃2～3次鱼，
加上每周30ml左右的植物油摄入就可以了。
四、维生素：
1）脂溶性维生素，
包括维生素A、D、E、K，不能摄入过多，
如果是吃保健品的话要注意用量。
2）水溶性维生素，
包括维生素B族和C，
极易流失，最好每天吃3种以上（>250g）水果。
3）现代人容易缺的两种维生素：
VA - 动物肝脏、鸡蛋、胡萝卜等
（缺乏表现：夜盲症、眼睛干燥、慢性咽炎）；
VD - 动物肝脏、大脑、蛋奶、三文鱼等/多晒太阳，
哪怕是背阴的地方接受散射的太阳光
（缺乏表现：骨质疏松，高血压、抑郁、易过敏、易感冒）
五、矿物质：
1）很容易缺乏，但过量又容易中毒，
所以最好从食物中获取！
2）关注自己所处环境，
所在地区表层土壤中某种矿物质元素是否过低或过高，
我们也要跟着调整（如果过高，平时就不要特意补了）。
@钙
除了牛奶，芝麻、虾皮、海带、西兰花、豆类、瓜子等食物含钙量也比较多。
@镁
镁会随汗液排出，经常运动出很多汗的人要格外注意补充镁。
绿叶蔬菜和海产品中含量很高，
但新鲜绿叶蔬菜中的草酸、植酸会阻止镁的吸收，
所以想补镁，吃绿叶蔬菜前最好用开水焯一下～
@铁
缺铁会导致贫血（怕冷、头晕、心悸等症状），
补铁要多吃动物肝脏、血制品、肉鱼禽。
另外，维生素C会促进铁的吸收，
所以平时也要多吃水果。
@锌
如果缺锌，
小孩子会发育迟缓，
成人会免疫功能降低、
伤口不易愈合等等。
锌含量最高的食物是牡蛎，
其次是动物肝脏，
再者是猪、牛、羊肉和蛋类。
六、膳食纤维：
1）膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中。
医生建议每个人一天吃1斤蔬菜，
其中绿叶菜最好占一半。
2）主食多吃谷类、薯类、根茎类食物，
少吃精米精面，
比如面包、蛋糕、饼干等。
七、水：
没有一天固定8杯水的说法。
每天喝多少水，
一是看渴不渴——人是不应该感到口渴的，
等渴了再喝已经缺水了；
二是看排尿，一般3～4小时排尿一次，
如果半天不想上厕所，或尿液颜色过深，
说明饮水量不足了。
关于营养到底该如何摄入的观点，
有好多种相悖的理论——
牛奶少喝vs牛奶多喝；
每天要多吃蛋白质vs怕血脂高要少吃蛋白质等等。
关于中美膳食营养观念的差异
：“很多患者根深蒂固的营养观念，
是被美国饮食指南洗过脑的。
中国居民，要按照《中国居民平衡膳食指南》来吃。”
比如说，很多中老年人，
担心自己血脂高，会不敢吃肉蛋奶，
即使喝牛奶也会喝脱脂的。
因为西方的营养学观念倡导“少吃饱和脂肪酸。”
但其实，西方营养学强调“少吃饱和脂肪酸”，
是因为他们日常生活中摄入得多。
各国的膳食指南会根据大量的本国调查数据，
发现本国人民饮食中的问题，提出饮食建议。
所以，如果大家日常饮食比较偏中式，
还是要按照中国的膳食指南来摄入营养的。
但膳食指南也只是一个大众化、平均化的指南。
具体每一天吃什么，
还是要根据自己的生活方式与饮食习惯来调整！
最后分享一下很多人不了解的冷知识
相信爱护肤爱保养的女孩子们，
对“抗氧化”应该很熟悉，
但是很多人不知道的是身体也是需要抗氧化的。
空气污染、食物与水污染、紫外线辐射、药物副作用，
甚至当我们感受到精神压力的时候，
身体都在发生氧化反应，慢慢衰老着。
当身体获得能够使其工作的最佳营养水平，
它就拥有了神奇的自愈能力。
营养补充，是为了保持健康，而非治疗疾病。”
最后是身体抗氧化的建议！
1）多吃水果蔬菜，补维生素C
“早C晚A”的护肤概念最近特别火，
我们的身体也是一样，
维生素C可以高效抗氧。
因为VC是水溶性的，会迅速流失，
所以每天都要吃、每天都要补。
放进日常生活里，就是每天要多吃水果蔬菜
2）被忽略的抗氧化剂：辅酶Q10
辅酶Q10，存在于动物肝脏、牛肉、沙丁鱼、鲭鱼、花生等食物中。
它不仅是有效的抗氧化剂，
也是细胞产生能量所必需的营养成分，
可以增强免疫系统，
帮助身体生产能量。
3）防止正常细胞遭到炎症破坏：抗炎的omega3
omega3，可以通过摄入大豆类、深海鱼类、种子类食物来获取。
比如说，家里用大豆油或亚麻籽油！
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