身体肌肉训练指南
一:腹部肌肉训练
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“ 将军肚” ，
与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。
所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
1-1-向下弯腰：这种锻炼腹肌的方法最简单。
腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，
然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，
约停1 分钟，再重复3 次。
一日两次，连续2—3 个月就能见效.
1-2-仰卧起坐：
仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。
为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。
健美教练说，肌肉是最“ 知恩图报” 的，
只要你能够坚持经常给它一点“ 刺激” ，它就会以10 倍的回馈报答你。
但如果“ 三天打鱼，两天晒网” ，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3 天之后，
如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。
但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3 天。
二：胸部肌肉锻炼
胸 部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。
发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。
胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正 含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。
本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
2-1. 徒手锻炼：俯卧撑。
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。
俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10 次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑( 在背上放些重物) 、窄撑或宽撑( 特意将两手支撑距离变窄或增宽) ，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
三：腿部肌肉训练：跳绳和深蹲。
3-1：跳绳。
3-2：深蹲。
四：上身肌肉训练：引体向上。
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